Ravintokuidut ravitsemussuosituksissa
Ravintokuituja päivittäiseen ruokavalioon
Muutamien viljatuotteiden kuitupitoisuudet
Miksi ravintokuidut ovat hyviä ummetuksen ehkäisyssä?
Ravintokuitu tarkoittaa hiilihydraattia (polysakkaridia), jota ihmisen elimistö ei pysty
hajottamaan, jolloin se ei imeydy ohutsuolessa.
Ravintokuituja on sekä liukenematonta (geeliytymätöntä, hyytelöitymätöntä) että liukenevaa (geeliytyvää, hyytelöityvää).
Liukenemattomista ravintokuiduista yleisin on selluloosa, myös lignaani luetaan liukenemattomaksi ravintokuiduksi.
Nämä kuidut sitovat itseensä vettä ja näin lisäävät ulostemassaa. Tällöin paksusuolen peristaltiikka paranee eli niillä on "ulostuttava vaikutus"
mikä auttaa esim. ummetuksen ehkäisyssä.
Liukenevaa ravintokuitua on mm. hedelmien sisältämä pektiini, kasvisten sisältämät kasvikumit sekä kauran sisältämä beetaglukaani.
Nämä kuidut hidastavat hiilihydraattien pilkkoutumista ja imeytymistä ohutsuolessa. Tällöin verensokeri (glukoosipitoisuus) nousee hitaasti ja
kylläisyyden tunne säilyy pitempään. Ne lisäävät
kolesterolin poistumista elimistöstä ulosteen mukana, jolloin seerumin LDL-kolesterolin pitoisuus pienenee.
Viljavalmisteissa on yleensä liukenematonta kuitua, mutta kaurassa on siis myös liukenevaa
kuitua. Myös pellavassa on sekä liukenevaa että liukenematonta ravintokuitua.
Ravintokuidut ravitsemussuosituksissa
Vuoden 2005 suomalaisen ravitsemussuosituksen mukaan ravintokuitua tulisi saada 25-35 grammaa päivässä. Vuoden 2002 tutkimuksen mukaan suomalaiset miehet saivat keskimäärin kuitua 23 ja naiset 19 grammaa päivässä. Ravintokuidun tarpeen saavutat ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti täysjyväviljaa ja toisaalta kasviksia: juureksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja.
Ravintokuituja päivittäiseen ruokavalioon
Hyvä aamupalaesimerkki on lautasellinen kaurapuuroa, päälle muutama lusikallinen pellavarouhetta, lasillinen vähärasvaista maitoa ja tuore hedelmä. Tämä annos sisältää yli 8 g kuitua eli 1/4 päivittäisestä suosituksesta. Kuitupitoisen välipalan voit valmistaa sekoittamalla piimään/ jogurttiin muutama ruokalusikallinen pellavarouhetta ja puolukkasosetta.
Ravintokuituja saat siis paitsi leivästä, myös puurosta, täysjyväriisistä ja tummasta pastasta. Useissa viljatuotteissa onkin nykyään "tumma" tai "täysjyvä" -vaihtoehto perinteisen tuotteen lisäksi. Usein näissä kuitupitoisemmissa tuotteissa on näkyvästi esillä tuotteen kuitupitoisuus.
Itse tehty leipä on monella tapaa hyvä valinta: pystyt itse valitsemaan terveelliset ja kuitupitoiset raaka-aineet ja voit vähentää suolan määrää. Saat myös kotiisi lämpöisen, uunituoreen leivän tuoksun. Leipää ja sämpylöitä leipoessa ei reseptiä ole välttämätöntä seurata tarkasti. Jos kaapistasi ei löydy jotain raaka-ainetta, on aina monia korvaavia vaihtoehtoja. Kannattaa leipoa kerralla suurempi määrä ja pakastaa osa leivistä. Pakastus kannattaa tehdä heti leipien/ sämpylöiden jäähdyttyä.
Muutamien viljatuotteiden kuitupitoisuudet / 100 g:
Pellavansiemen / rouhe 28 g
Ruishiutale 14 g
Tumma täysjyväleipä 12 g
Perinteinen ruisleipä 11 g
Kaurahiutale 10 g
Mysli 8 g
Grahamleipä 5 g
Hiivaleipä 4 g
Vaalea hiivaleipä 3 g
(Lähde KTL, Fineli)
Miksi ravintokuidut ovat hyviä ummetuksen ehkäisyssä?
Ummetuksen tavallinen syy on paksusuolen liikkeiden hidastuminen.
Nyky-yhteiskunnan elämäntavat, erityisesti vähäkuituinen ruokavalio ja
vähäinen liikunta, altistavat ummetukselle.
Vanhuksilla syynä voi olla näiden lisäksi riittämätön nesteiden saanti.
Ummetukseen auttaa paksusuolen venytys, joka lisää suolen liikkeitä.
Suurin osa ravintoaineista on imeytynyt jo ohutsuolessa, mutta pääasiassa selluloosaa sisältävät liukenemattomat ravintokuidut eivät pilkkoudu ohutsuolessa.
Näin ollen ne lisäävät ruokasulan määrää stimuloiden suolen seinämien venytystä ja ehkäisten ummetusta.
Kukapa ei olisi kuullut vanhan kansan viisautta ummetuksen kiusatessa: pellavansiementen liuotus yön yli lämpimässä vedessä ja muodostuneen liman nauttiminen aamulla. Nykyään pellavansiemeniä ja -rouhetta
osataan käyttää todella monipuolisin tavoin. Pellavarouheen helppokäyttöisyyden ansiosta se sopii kaikille: sitä voi ripotella
jogurtiin, muroihin, mysliin, puuroon, laatikkoruokiin, jauheliharuokiin, pataruokiin, leivonnaisiin jne.
© 2017 Sini-Pellava Oy |
puh. 050 4135 165 | info@sini-pellava.fi |